Ασκήσεις

Δες το σώμα σου να αλλάζει γρήγορα και ποιοτικά!

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ποιο σημείο του σώματος θέλεις να ενδυναμώσεις;

SELECT A BODY PART

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

SQUAT

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Τετρακέφαλοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Τοποθετούμε τα πόδια στην ίδια ευθεία με τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια λυγισμένα

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Χαμηλώνουμε μέχρι ο μηρός με την κνήμη να σχηματίσουν 90 μοίρες, όλο το πέλμα πατάει στο έδαφος, η πλάτη είναι ευθεία

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ

Βαθύ Κάθισμα

ΠΟΔΙΑ / ΓΛΟΥΤΟΙ

ONE-LEG STAND

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Κοιλιά, κάτω κοιλιακή χώρα

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Στηριζόμενοι στο ένα πόδι, φέρουμε το λυγισμένο πόδι σε ορθή γωνία 90 μοιρών στην κοιλιά και το γόνατο, τα χέρια τοποθετούνται στους γοφούς

ΠΟΔΙΑ / ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

FORWARD LUNGE

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Γλουτοί, τετρακέφαλοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Το μπροστινό πόδι έρχεται περίπου μισό βήμα μπροστά από τη θέση του πίσω ποδιού, χέρια στη μέση, πέλματα παράλληλα, τα χέρια τοποθετούνται στους γοφούς

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Χαμηλώνουμε το σώμα μέχρι ο μπροστινός μηρός να γίνει παράλληλος και ο όπισθεν κατακόρυφος με το έδαφος, το πάνω μέρος του σώματος μένει όρθιο

ΠΟΔΙΑ / ΓΟΦΟΙ

SUMO SQUAT

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Τετρακέφαλοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Άνοιγμα των ποδιών λίγο περισσότερο από το ύψος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Τα γόνατα λυγίζουν μέχρι να έρθουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, όλο το πέλμα πατάει στο έδαφος, η πλάτη είναι ευθεία

ΠΟΔΙΑ / ΓΛΟΥΤΟΙ

ONE-LEG STAND (side)

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Προσαγωγοί, απαγωγοί

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Στεκόμαστε στο ένα πόδι, το ελεύθερο πόδι φέρουμε σε γωνία 45 μοιρών κάνοντας απαγωγή στο πλάι, χέρια στους γλουτούς

ΠΟΔΙΑ

LATERAL LUNGE

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Προσαγωγοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Βαθύ άνοιγμα, τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω, χέρια στους γλουτούς

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Προβολή στο πλάι, ώστε το γόνατο της μία πλευράς να είναι λυγισμένο σε ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, το πάνω μέρος του σώματος μένει όρθιο

ΠΟΔΙΑ / ΓΟΦΟΙ

TRICEPS

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Τρικέφαλοι, πλατύς ραχιαίος

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΙΚΡΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, το πάνω μέρος του σώματος με ίσια πλάτη γέρνει ελαφρώς μπροστά, τα χέρια είναι στην ευθεία και δείχνουν προς τα πίσω

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

CRUNCHES

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Κοιλιακοί

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΙΚΡΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, σφιγμένοι κοιλιακοί

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Το πάνω σώμα είναι λυγισμένο

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

KNEE-CROSS CRUNCHES

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Πλάγιοι κοιλιακοί

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Στεκόμαστε στο ένα πόδι

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Σηκώνουμε το ένα γόνατο και χαμηλώνουμε τον αντίθετο αγκώνα διαγώνια προς αυτό

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

BICEPS

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Δικέφαλοι

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΙΚΡΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, το πάνω μέρος του σώματος με ίσια την πλάτη γέρνει ελαφρώς μπροστά, χέρια λυγισμένα μπροστά από το στήθος

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

SHOULDER ROTATION

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Μύες στροφικού πετάλου

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Τα άνω άκρα ελαφρώς απαγωγή στα πλάγια, οι αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90μοιρών, τα δάχτυλα των χεριών κοιτάνε στα πλάγια

ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ

BODY ROTATION

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Πλάγιοι κοιλιακοί

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, χέρια σηκωμένα στα πλάγια και σχηματίζουν οριζόντια γραμμή

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Το στέρνο γυρνάει σε οριζόντιο άξoνα ενώ η λεκάνη μένει σταθερή

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

BUTTERFLY REVERSE

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Ρομβοειδής μυς, μύς της ωμικής ζώνης

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΙΚΡΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Τα άνω άκρα σχηματίζουν μία οριζόντια γραμμή, κρατάμε την ωμοπλάτη ενωμένη, περιστρέφουμε τα χέρια στο μέγιστο

ΑΝΩ ΠΛΑΤΗ

PALM PRESS

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Μυς του στήθους

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΙΚΡΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Πιέζουμε τις παλάμε των χεριών μαζί μπροστά από το στήθος

ΣΤΗΘΟΣ

TISCHHALTE

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ

Ραχιαίοι μυς, ρομβοειδής μυς

ΔΥΣΚΟΛΙΑ

ΜΕΤΡΙΑΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Ο άξονας των ώμων και της σπονδυλικής στήλης είναι παράλληλοι με το έδαφος, το κεφάλι είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, κρατάμε την ωμοπλάτη ενωμένη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Τα χέρια είναι σταθερά σε ευθεία με το άνω μέρος του σώματος